Come gestire ansia e stress in una competizione sportiva

“L’ansia è diventata il mio guaio più grave […]. Quando l’ansia toccava l’apice, non riuscivo
nemmeno a entrare in acqua: arrivavo ai blocchi di partenza e correvo via” Federica Pellegrini

Lavorando con gli atleti mi capita molto spesso di sentirmi chiedere “come faccio a gestire l’ansia in gara?”. Gli atleti, non solo i professionisti ma anche gli amatori, si trovano a fronteggiare lo stress da prestazione sportiva. Se non correttamente gestita questa “ansia” può influenzare negativamente il risultato di una gara. Come fare quindi a gestirla in modo funzionale? Innanzi tutto, dobbiamo conoscere i segnali. Prima di una gara il corpo umano si “prepara” ad un cambio di stato fisiologico, necessario per affrontare l’impegno. Questa “attivazione fisiologica” si manifesta attraverso vari segnali: somatici, cognitivi e comportamentali. Tutto ciò è assolutamente naturale ed è funzionale alla prestazione. Tuttavia negli atleti l’ansia si può manifestare a diversi livelli di intensità, quando è bassa e controllata è funzionale alla performance ma quando questa attivazione aumenta in modo considerevole e amplifica i segnali somatici: tachicardia, accelerazione del respiro, tensione muscolare, ecc., cognitivi: dubbi sulle proprie capacità, pensieri depotenzianti, eccessiva preoccupazione per la gara, ecc., comportamentali: irrequietezza, difficoltà di concentrazione, “maniacalità” nelle routine prima della gara, ecc. si trasforma in un disturbo d’ansia e come tale diventa disadattiva e interferisce con la prestazione. Tutti gli atleti, specialmente agonisti, provano ansia di stato prima di un impegno sportivo importante ma alcuni più di altri riescono a gestirla in modo funzionale. Nel corso degli anni ho potuto constatare che l’intero processo innesca a partire dalla mente dell’atleta e si propaga a livello somatico e comportamentale. La differenza è proprio nell’interpretazione dei sintomi somatici dell’ansia e sull’ eccessiva focalizzazione dell’atleta su di essi che generano pensieri che depotenziano l’azione e condizionano il risultato.

Quali sono le cause che generano l’ansia da prestazione

L’ansia può essere innescata da una serie di concause che variano da atleta ad atleta in base alle esperienze vissute, alle motivazioni che spingono l’atleta a competere, alla condizione fisica e alla preparazione tecnica. Tra i fattori attivanti più frequenti ci sono anche la pressione sociale, le aspettative personali e quelle degli allenatori o dei compagni negli sport di squadra. Alcuni atleti, ad esempio, vedono lo sport come un’opportunità di riscatto personale che gli permetterà di affermarsi, altri sono spinti da genitori pressanti, ecc. e l’idea di “fallire”, alimentata da ruminazioni e pensieri negativi su di sé e sul proprio valore, il timore del giudizio degli altri, generano una discrepanza tra ciò che l’impegno competitivo richiede e la capacità di rispondere a tali richieste che mina l’autostima dell’atleta e la fiducia in sé stesso.

Rivolgersi a un professionista

Lavorare con gli atleti non significa semplicemente “motivarli” significa intraprendere, insieme a loro, un percorso, che può rivelarsi anche difficile e certamente faticoso ma che ha lo scopo di permettere all’atleta di prendere consapevolezza di sé, dei propri punti di forza e delle proprie fragilità e sviluppare nuove dinamiche di gestione dei pensieri e delle proprie risposte emotive attraverso la corretta interpretazione dei segnali di attivazione fisiologica propri dell’attività agonistica. Il percorso si avvale di utilizzo di tecniche psicologiche come la ristrutturazione cognitiva le tecniche immaginative, il self-talk, la creazione di routine pre-gara, il goal setting, e le tecniche di rilassamento come training autogeno, mindfulness, ipnosi.

Qualche consiglio per migliorare le tue prestazioni

  1. Rivaluta il processo di attivazione fisiologica Ascolta i segnali somatici che il tuo corpo ti invia, aumento della frequenza cardiaca accelerazione del respiro, tensione fisica, ecc. e valutali come una normale fase che tutto l’organismo si sta preparando ad agire.
  2. Modifica i modelli di pensiero Impegna la tua mente a generare pensieri consapevoli indirizzati verso la valorizzazione del tuo potenziale, focalizzati sull’obiettivo che hai stabilito per quella gara e sulla fiducia del lavoro di preparazione che hai effettuato e che ti ha portato ad essere pronto a dare il tuo massimo.
  3. Visualizza il gesto tecnico che stai per compiere Ripeti nella tua mente la sequenza dei movimenti che dovrai eseguire, puoi immaginarlo a velocità normale o a rallentatore, vederti come spettatore di te stesso mentre compi l’azione o in prima persona, tecnicamente, “associato” all’azione. Può capitare di visualizzare anche un errore nell’esecuzione, in quel caso ripeti la visualizzazione fino a che non lo avrai corretto e l’esecuzione sarà soddisfacente. Cerca di usare la multidimensionalità dei 5 sensi.
  4. Controlla la respirazione Effettua una respirazione lenta e profonda che ti aiuterà a rallentare il battito cardiaco e diminuire l’ansia. Ci sono diversi metodi di respirazione lenta e profonda, io utilizzo il metodo 4-4-6 inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 4 secondi e espirare per 6 secondi.
  5. Crea una routine pre-gara Creare una routine pre-gara aiuta a aumentare la concentrazione e mantiene la mente focalizzata. Ripetere una serie di azioni consolidate trasmette sicurezza e stabilità. Non si tratta di effettuare rituali scaramantici o comportamenti compulsivi ma ripetere una serie di gesti preparatori, riscaldamento, stretching, controllo attrezzatura, ecc., familiari all’atleta accompagnati anche da self talk funzionali (dialogo interno incoraggiante)

Conclusioni

L’ansia pre-gara è una condizione comune per molti atleti, anche di alto livello, che può essere gestita in modo funzionale anche adottando nuove modalità adattive. Se l’ansia pre-gara è troppo intensa e interferisce con la performance, il supporto di uno psicologo può essere la soluzione migliore per iniziare un percorso personalizzato per comprenderne le origini e sviluppare strategie efficaci per gestirla affrontando le competizioni con maggiore serenità e fiducia in sé stessi.
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