Spesso, durante le sedute, i pazienti mi chiedono: “Come posso spegnere i pensieri che affollano la mia mente?” Nella maggior parte dei casi si tratta di pensieri negativi, giudicanti, che finiscono per influenzare il nostro comportamento e il nostro benessere. Ma perché accade questo? E soprattutto, è davvero possibile fermarli?

Prima di tutto, è utile chiarire cosa sono i pensieri. La nostra mente produce continuamente riflessioni sul passato, previsioni sul futuro, valutazioni sulle azioni da compiere, giudizi su noi stessi e sugli altri, interpretazioni della realtà che ci circonda. I pensieri possono essere piacevoli o spiacevoli, positivi o negativi. Tuttavia, non tutti i pensieri negativi sono disfunzionali. In molte situazioni, infatti, hanno una funzione protettiva: ci permettono di riconoscere i pericoli e di attivarci per difenderci. Se, ad esempio, mi trovassi di fronte a un aggressore e pensassi ingenuamente che “andrà tutto bene”, potrei sottovalutare il rischio e non mettere in atto adeguate strategie di difesa. In questo caso, immaginare uno scenario negativo è funzionale alla mia sicurezza.

Quando il pensiero negativo diventa disfunzionale

Pensieri come: “Non valgo nulla”, “Sono un fallito”, “Non sono degno di amore”, “La mia vita è un disastro” diventano disfunzionali quando ci identifichiamo completamente con essi Quando ci “fondiamo” con il loro contenuto fino a considerarli verità assolute, mettiamo in discussione la nostra autoefficacia e la nostra autostima, l nostro stato d’animo peggiora e, di conseguenza, anche le nostre azioni diventano coerenti con quei pensieri risultando spesso inefficaci. I risultati ottenuti finiscono per confermare l’idea negativa di partenza, alimentando un circolo vizioso che si auto-rinforza.

Come utilizzare i pensieri in modo funzionale

“Il mondo così come lo abbiamo creato è un processo del nostro pensiero. Non possiamo cambiarlo senza cambiare il nostro modo di pensare.”

Albert Einstein

Se i pensieri negativi emergono in modo automatico, soprattutto in situazioni di ansia, e non possiamo semplicemente eliminarli o fuggire da essi, cosa possiamo fare? Il primo passo è riconoscerli per ciò che sono: interpretazioni della realtà, non la realtà oggettiva. Successivamente, possiamo metterli in discussione e riformularli in modo più realistico, obiettivo e funzionale. Molto spesso si tratta di distorsioni cognitive come: “Farò sicuramente una brutta figura”, “Non ce la farò”, “Andrà male anche questa volta”. A questo processo interpretativo si aggiunge anche una componente valutativa: ad esempio al pensiero: “Non ce la farò” può seguire “Se non ci riesco significa che sono incapace”. È l’unione di questi due processi, interpretazione e valutazione, a generare l’emozione che proviamo e che condiziona il nostro comportamento.

La soluzione non risiede tanto nell’evento che ha generato il pensiero, quanto nella trasformazione della nostra reazione emotiva. Poiché l’emozione è conseguenza del pensiero, per modificarla dobbiamo intervenire sul pensiero stesso. Gli eventi possono attivare un’emozione, ma il suo mantenimento e la sua intensità dipendono, nella maggior parte dei casi, da ciò che continuiamo a dirci.

L’obiettivo è quindi mettere in discussione i contenuti irrazionali, prenderne le distanze ed evitare che guidino le nostre emozioni e i nostri comportamenti.

Tra le principali categorie di pensieri irrazionali troviamo:

Doverizzazioni “Se mi vuoi bene, devi…”

Catastrofismo: “Sarebbe terribile se…”

Intolleranza alla frustrazione: “Non sopporto che…”

Svalutazione/condanna: “Non valgo niente”, “Sei sempre il solito, incorreggibile”.

Quindi, un pensiero come: “Non riuscirò a superare questo esame, non mi laureerò mai”può essere esaminato attraverso domande mirate:

Cosa mi impedisce concretamente di superarlo?

Negli esami precedenti ero davvero più preparato?

Se non lo superassi, sarebbe davvero catastrofico?

Mi impedirebbe realmente di laurearmi?

Questo processo di analisi logica ed empirica ci aiuta a ridimensionare il pensiero iniziale e a costruirne uno più funzionale, ad esempio: “L’esame è impegnativo. Forse la mia preparazione non è ancora sufficiente e posso migliorarla. Posso provarci: se va bene avrò un esame in meno, altrimenti lo ripeterò al prossimo appello.”

Naturalmente questo è solo un esempio. In generale, è utile:

Cercare prove che confermino o smentiscano il pensiero.

Valutare quanto sia utile rispetto ai propri obiettivi.

Considerare alternative più realistiche.

Chiedersi: se accadesse davvero, sarebbe così terribile? Sarei in grado di affrontarlo?

Una volta messo in discussione, il pensiero può essere sostituito con uno più equilibrato e funzionale, capace di favorire emozioni più gestibili e comportamenti più efficaci.

Marco Pugliese