Hai mai notato che in alcune situazioni la tua mente produce immediatamente, quasi prima ancora che tu abbia il tempo di pensarci, un pensiero negativo? "Non ce la farò", "Lo sapevo che sarebbe andata male", "Gli altri si accorgeranno che non sono all'altezza." Questi pensieri arrivano veloci, sembrano evidenti, e producono emozioni negative che condizionano quello che fai subito dopo. Sono i Pensieri Negativi Automatici (PNA). Non indicano che si è "negativi" o "pessimisti": sono pattern cognitivi appresi nel tempo, spesso in risposta a esperienze significative, che si sono consolidati fino a diventare reazioni automatiche. E come tali, si possono modificare, con metodo, con pratica e con la guida di un professionista.
Cos'è la REBT e perché funziona
La REBT (Rational Emotive Behavior Therapy) è stata sviluppata dallo psicologo Albert Ellis negli anni '50 ed è oggi una delle terapie cognitivo comportamentali più studiate e validate scientificamente. Il suo principio fondamentale è semplice ma rivoluzionario: non sono gli eventi a causare le nostre emozioni e i nostri comportamenti, ma le credenze e le interpretazioni che facciamo di quegli eventi.
Il modello REBT si struttura nel cosiddetto modello ABC:
A. Activating event (evento attivante)
Qualcosa accade: un commento del capo, un errore in una prestazione, una conversazione difficile, una situazione nuova.
B. Beliefs (credenze)
La mente interpreta l'evento attraverso un filtro di credenze: alcune razionali ("questo è stato difficile"), alcune irrazionali ("questo è un disastro, non sono capace di nulla").
C. Consequences (conseguenze)
Le credenze irrazionali producono emozioni negative sproporzionate (ansia intensa, vergogna, rabbia eccessiva) e comportamenti disfunzionali (evitamento, paralisi, aggressività).
Il lavoro della REBT agisce sul punto B: modificare le credenze irrazionali per cambiare le conseguenze emotive e comportamentali. Non si cambia l'evento (A), che spesso non è controllabile. Si cambia come lo si interpreta (B), che è sempre modificabile; il cambiamento di C avviene di conseguenza.
Le credenze irrazionali più frequenti: riconoscerle per sfidarle
La REBT ha identificato alcune categorie di credenze irrazionali ricorrenti che alimentano la maggior parte dei disagi emotivi. Riconoscerle è il primo passo per lavorarci.
Il doverismo assoluto
"Devo assolutamente riuscire." "Devo essere approvato da tutti." "Le cose devono andare come voglio io." Questi "devo" assoluti creano pressione insostenibile: qualsiasi scostamento dall'obiettivo viene vissuto come catastrofe.
La catastrofizzazione
"Se sbaglio, sarà orribile." "Non potrò sopportarlo." "Sarà la fine." La catastrofizzazione trasforma eventi negativi normali in disastri insuperabili. È la distorsione cognitiva che più direttamente alimenta l'ansia anticipatoria.
La condanna globale di sé
"Ho sbagliato questo, quindi sono una persona incapace." "Non riesco in questo, quindi non valgo niente." La valutazione di un comportamento specifico viene generalizzata all'intera persona. Il Dr. Pugliese aiuta a distinguere tra "ho fatto una cosa sbagliata" e "sono una persona sbagliata".
La bassa tolleranza alla frustrazione
"Non posso sopportare questa situazione." "È insopportabile." Questa credenza produce evitamento e riduce la capacità di affrontare le difficoltà inevitabili della vita. Chi ha alta tolleranza alla frustrazione non è indifferente al disagio: sa che può attraversarlo.
Mettere in discussione i propri pensieri
Uno dei principali strumenti della REBT è la disputa, il processo attraverso cui si mettono in discussione le credenze irrazionali.
"Questa credenza è supportata dalle prove?" Si cerca evidenza reale, non impressioni.
"Questa è la realtà o è un'interpretazione?" Si distingue il fatto dall'interpretazione.
"Cosa succederebbe davvero nel caso peggiore? Sarebbe davvero insopportabile?" Si depotenzia la catastrofizzazione con l'esame realistico.
"Questa credenza mi aiuta a raggiungere i miei obiettivi, o mi ostacola?" Si introduce un criterio pragmatico: non solo "è vera?" ma "mi è utile?"
"Come tratterei un amico che pensasse questo di sé?" Si introduce la prospettiva della compassione verso sé.
Questo processo aiuta la persona a sviluppare autonomamente la capacità di sfidare i propri pensieri. L'obiettivo dello psicologo è che nel tempo la persona sostituisca il proprio modello di pensiero negativo con uno più funzionale.